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Quelques clés pour bien commencer la course à pied

Posté par Marie 13 novembre 2019 0 commentaire

Un article rédigé par Lise.

A la question “Tu viens courir avec moi ?”, combien de fois m’a t-on déjà répondu “Impossible, je n’arrive pas à courir 5 minutes sans avoir envie de vomir” ou encore “Non merci, je suis dégoûté.e de la course à pied depuis les 3×500 (mètres) du bac !”

Les idées préconçues sur la course à pied sont nombreuses et bien ancrées. Pourtant, ce sport présente une multitude d’avantages et de bienfaits physiques et mentaux. C’est même le sport idéal pour un.e étudiant.e ! Gratuit (ou presque), non chronophage, praticable partout, excellent remède anti-gueule de bois, boosteur de libido …  Par ailleurs, la progression est beaucoup plus rapide que dans d’autres sports, et on devient facilement accro (oui oui !). Sur le plan physique, la course à pied permet entre autres de réduire le risque de cancer, d’améliorer l’immunité et le fonctionnement cardiaque, de vivre plus longtemps, d’être moins stressé.e. En toute objectivité : cela rend heureux ! Quand on court, on refait le monde …

Bref, assez d’aspects sympas pour s’y mettre ! Maintenant que vous êtes convaincu.e, voici quelques conseils :

1. Se munir de bonnes chaussures de course

Il faut impérativement investir dans des chaussures de qualité. Exit converses, chaussures de randonnées, sneakers à la mode ! Des mauvaises chaussures peuvent causer des blessures à long terme. La pratique de ce sport étant gratuite, les “runnings” seront la seule grosse dépense. Comptez entre 70 et 200 euros pour un modèle sérieux. L’idéal est de demander conseil à un.e vendeu.r.se spécialisé.e, car il faut prendre en compte la morphologie, le nombre de séances à la semaine, le type de terrain…

Voici quelques modèles que j’ai déjà eus l’occasion de tester :

  • La KIPRUN FAST de Decathlon (70 euros) est un très bon rapport qualité/prix pour une à deux sorties par semaine sur route.
  • La AIR ZOOM PEGASUS de Nike (plusieurs sous-modèles : les prix commencent à 120 euros environ) ainsi que la EPIC REACT (150 euros) sont idéales pour 4 à 5 sorties par semaine  

Votre paire de chaussures perdra nécessairement en qualité au bout de 8/10 mois. A partir de ce moment-là, le risque de blessure augmente. Donc n’hésitez pas à les changer régulièrement

2. Prendre en main son alimentation

Je ne nous apprends rien, l’alimentation est l’une des clés pour progresser dans un sport. L’important est que les menus soient équilibrés et sans carences (protéines, calcium, fer, vitamines, minéraux). Le coureur ou la coureuse privilégie souvent le régime carné, car c’est avec la viande qu’il pense augmenter sa masse musculaire. Si cela est vrai, il faut savoir que les protéines végétales ont un intérêt non négligeable pour performer : le régime végétal est largement compatible avec la course à pied ! Cinq groupes d’aliments sont indispensables : les céréales complètes , les légumineuses, les légumes, les fruits et les oléagineux. Les lipides sont à éviter juste avant de courir car ils sont lourds et longs à digérer.

Par ailleurs, il est nécessaire de coordonner ses sorties avec sa digestion. Prévoyez trois bonnes heures entre un repas complet et une sortie running !

3. Courir avec un groupe

Le fait de pratiquer la course à pied à plusieurs garantit une motivation plus durable !

Quelques solutions s’offrent à vous :

  • Intégrer un club d’athlétisme : dans tous les clubs, il existe des sections pour débutants. Vous bénéficierez d’un.e entraîneu.r.se qualifié.e, mais la pratique devient payante !
  • Participer à des rassemblements informels : dans la plupart des villes, des groupes de coureurs se forment, souvent sur l’initiative de magasins de sport (notamment Décathlon ou Endurance Shop). Checker les groupes de running près de chez vous sur Facebook !
  • Motiver ses amis, ses camarades de classes, ses collègues, sa famille ….

4. Se fixer des objectifs

Se fixer un but réalisable est une manière de ne pas remettre en question ses capacités, de garder une motivation stable au fil du temps, et de se surpasser physiquement. Vous tirerez une fierté une fois l’objectif atteint et aurez certainement envie de continuer ! Confortez-vous d’abord avec des objectifs à court terme : une séance avec un temps de fractionné un jour donné, tant de minutes à parcourir un autre jour…  Lorsque vous serez capable d’aller au bout de ceux-là, fixez-vous des objectifs à longs termes : réalisation d’une course, objectifs relatifs à votre santé…

5. Ne pas négliger les étirements

En plus d’être agréables et relaxants, les étirements effectués après la sortie course à pied s’avèrent extrêmement utiles. Ils permettent d’éviter les courbatures (souvent très présentes au début), d’empêcher certaines blessures, et de permettre au corps de récupérer. Réalisés une heure minimum après la séance (la douche chaude attendra….), vos étirements doivent être essentiellement concentrés sur les muscles des cuisses, des mollets, des hanches et du bassin. Chaque exercice ne doit pas dépasser 30 secondes. Il est important de bien boire (de l’eau !) entre chaque séance pour bénéficier d’une récupération optimale.

Voilà ! Vous avez l’essentiel pour vous permettre de prendre du plaisir à faire le meilleur sport du monde … N’hésitez pas à vous aider de l’application de Decathlon qui propose gratuitement des plans d’entraînements adaptés à chaque niveau/envie. Et surtout, écoutez-vous ! Fatigue, douleurs, maladies sont de bonnes raisons pour sauter une séance (à la différence de la flemme ou la pluie, hein). A vous de jouer !

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