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6 conseils d’un neuropsychiatre pour combattre le stress, l’anxiété et la dépression

Posté par Beaumont 31 mars 2018 0 commentaire
Et s’il y avait, finalement, une recette du bonheur ? C’est avec cette promesse inouïe, audacieuse et à peine croyable que l’on ressort de la lecture du livre de David Servan-Schreiber : Guérir le stress, l’anxiété et la dépression, publié en 2003, aux Éditions Robert Laffont.
En effet, l’ampleur des propositions apportées par ce neuropsychiatre réputé dépasse largement le seul projet de traiter des maladies spécifiques liées au stress – ce qui serait d’ailleurs déjà beaucoup. Mais par sa critique de la pensée dualiste qui sépare trop les émotions et le corps de la réflexion, ou encore sa référence à l’état de « flux » et d’harmonie auquel nous convie la sagesse bouddhiste, David Servan-Schreiber nous parle à mon avis de la recherche même du bonheur. Peut-être plus qu’un pompeux traité de philosophie morale, il s’inscrit dans la lignée d’un Épicure qui, au IIIe siècle avant notre ère, commençait sa Lettre à Ménécée en montrant en quoi ce sont nos peurs – peur de la mort, peur des dieux – qui sont les principales causes de notre malheur.
Les divers pathologies liées à l’anxiété ou à la dépression ont toutes pour symptôme fondamental une rupture de l’harmonie qui devrait prévaloir entre le « cerveau limbique », celui des émotions, et le « cerveau cortical », celui de la cognition. Ce que le psychiatre entend traiter « sans psychanalyse ni médicament », mais avec de nouvelles techniques, n’est donc rien d’autre que le « trouble de l’âme » que la philosophie antique se proposait de surmonter.
Parmi la dizaine de traitement envisagés comme thérapies contre le stress, toutes n’ont pas la même fonction et ne s’adressent pas aux mêmes symptômes. Et l’auteur prend soin de distinguer le stress professionnel, la dépression longue, les phobies, l’état de stress post-traumatique, etc. Chacune de ces constellations de symptômes reçoit une réponse spécifique dans l’ouvrage, et il faudra lire le livre pour en savoir plus…
Je ne vous offre qu’une modeste vitrine du bonheur – et vous savez que la vitrine dissimule autant qu’elle révèle l’intérieur de la boutique – en sélectionnant les 6 ingrédients du bonheur qui m’ont paru les plus originaux et dignes d’être partagés.
1. La cohérence cardiaque.

Notre rythme cardiaque varie, selon que nous sommes au repos, faisons un effort physique ou vivons une émotion forte. Rien de plus normal. Sauf qu’il existe différentes façons de faire varier ce rythme. De façon cohérente, régulière, ou bien de façon chaotique. Les personnes anxieuses ont une variabilité chaotique du rythme cardiaque, c’est-à-dire que les intervalles entre chaque battement de varient pas de façon progressive, mais de façon haletante. Pour y remédier, David Servan-Schreiber propose un exercice pour atteindre la cohérence. Cela passe par une profonde respiration, au cours de laquelle on imagine notre souffle venir baigner notre cœur et le réchauffer. Les descriptions sont imagées, il faut les lire minutieusement, comme on lirait une recette de cuisine, afin de profiter au mieux de l’expérience. Pour avoir essayé plusieurs fois, il faut reconnaître que cela est apaisant. Si vous êtes pressés, allez directement voir les pages 76-78. En tous cas il ne s’agit pas de méditation ni de relaxation, on peut faire l’exercice au milieu de la journée, après le sport, alors que notre pouls est à son maximum !
2. L’EMDR.

Pour les états plus graves, comme les états de stress post-traumatique, le retour vers l’intériorité en lequel consiste la cohérence cardiaque est difficile à accomplir, car c’est précisément à l’intérieur que se situe l’angoisse. Il existe d’autres techniques plus efficaces pour cela. Par exemple l’EMDR (« Eye Movement Desensitization and reprocessing »). C’est une méthode de traitement mise au point par la psychologue américaine Francine Shapiro, et qui consiste à accéder à une mémoire traumatique ancrée au plus profond de nous et à la « reconfigurer » en quelques sortes grâce à des exercices de mouvements oculaires, que l’on effectue en même temps que l’on raconte des souvenirs. Je ne peux pas vous en dire beaucoup, sinon que cela s’appuie sur des hypothèses neurologiques quant aux relations entre les yeux et le cerveau, qui ont déjà été émises à l’occasion d’études sur les mouvements des yeux pendant les rêves. Les résultats seraient stupéfiants, à en croire Servan-Schreiber, qui pourtant était au départ sceptique. Si vous avez des souvenirs traumatiques, et si vous avez de l’argent à y consacrer, allez donc consulter un psy spécialisé dans l’EMDR – mais ils sont assez rares.
3. La lumière du jour.

Travail de nuit, week-ends de vie nocturne, lumières artificielles, etc. Homo sapiens n’a jamais été aussi peu un animal diurne qu’aujourd’hui. Et si ce dérèglement de notre horloge biologique était l’une des causes de notre malheur ? Pas de méprise : la nature ne prescrit rien. Et libre à nous de lui dire « merde » si le cœur nous en dit. Mais il est tout de même remarquable que la privation de lumière naturelle soit une cause mécanique de la dépression. Tout cela est une affaire d’hormones. Nous sommes des animaux diurnes. C’est aussi pour cela que nous sommes plus déprimés en hiver, quand les jours sont plus cours. Aussi faudrait-il s’exposer davantage à la lumière du jour, se lever avec le soleil, ou bien, si cela est impossible, se réveiller avec un simulateur d’aube ! J’en utilise moi-même un depuis quelques mois. Je ne sais pas si c’est très efficace sur mon humeur, mais en tous cas il parvient efficacement à me réveiller, et c’est bien plus agréable que de se faire casser les tympans !
4. L’acupuncture.

Là encore, tout neuropsychiatre occidental bercé de science moderne a de quoi être sceptique, voire méprisant. Et pourtant, en examinant le cas de certains patients et après avoir lu quelques études scientifiques récentes sur le sujet, David Servan-Schreiber a fini par être convaincu que l’acupuncture pratiquée dans la médecine traditionnelle chinoise était réellement efficace pour lutter contre la douleur, l’anxiété et la dépression. Elle rétablit l’équilibre physiologique de l’organisme, grâce aux liens qu’elle exploite entre différents méridiens du corps et le cerveau. Ainsi le cas de Paul, qui est sorti de la dépression chronique en quelques semaines après des séances hebdomadaires d’acupuncture au cours desquelles deux points de son crâne ont été stimulés !
5. Les oméga-3.

Hippocrate disait déjà que l’aliment est le premier de nos remèdes. Voici peut-être la recette du bonheur la plus simple, la plus naturelle et la plus économique. Nous sommes tous en carence d’oméga-3, exceptés les Inuits qui ne se nourrissent que de poissons ou de graisse de phoque (je force le trait!). Or, il a été scientifiquement prouvé que les oméga-3 agissent positivement sur les symptômes de la dépression. David Servan-Schreiber a été stupéfait des résultats lorsqu’il s’est résolu à tester cette « miraculeuse » potion. Autant, il peut être onéreux ou fastidieux de recourir aux autres traitements préconisés, autant les omégas-3 sont accessibles facilement sous forme de compléments alimentaires, ou tout simplement grâce à de l’huile de lin – la plus riche à cet égard – que vous versez sur vos salades ou sur vos plats !
6. Le sport, évidemment !

Cela est déjà connu de certains, soupçonné de la plupart : le sport est un véritable anti-dépresseur. Toutes les études le confirment. David Servan-Schreiber nous apporte néanmoins quelques précisions sur la posologie : il faut faire au moins 3 séances d’exercice physique par semaine. Pas un semi-marathon à chaque fois ! L’intensité de l’effort ne joue pas beaucoup. Le temps est plus important : Faites un effort d’au moins 30 minutes, au cours duquel vous pouvez encore parler mais pas chanter. Et surtout soyez disciplinés sur la fréquence : 3 à 5 par semaines. Les efforts continus sont surtout préconisés : jogging, cycling, natation, etc. Ils permettent d’atteindre ce que l’on appelle « l’extase du joggeur ». Et je peux le dire d’expérience : je n’ai jamais les idées aussi claires et l’ensemble du corps aussi apaisé que lorsque je viens de terminer mon jogging ! Ainsi grâce au sport, non seulement les symptômes de la dépression s’améliorent, mais si l’on continue cette ascèse une fois sortie du tumulte, on diminue le risque d’y retomber !
Les conseils de David Servan-Schreiber allient donc des techniques exigeantes – parfois peu accessibles – comme la cohérence cardiaque, l’EMDR ou l’acupuncture, à des pratiques corporelles ou alimentaires toute simples, comme la lumière du jour, les omégas-3 ou le sport. Dans les deux cas, ce n’est pas une recette « miracle », puisqu’il ne suffit jamais d’avaler une potion une fois pour toutes. Ce sont des préceptes ascétiques, en ce qu’ils reposent sur des exercices répétés et exigent une discipline et un engagement durable. Ce sont en somme des préceptes conformes à la tradition philosophique antique des « exercices spirituels », par lesquels stoïciens ou épicuriens entendaient mener une guerre d’usure contre les pensées qui nous empoisonnent l’existence.

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